3. Makan Ikan
Salmon, tuna, sarden, dan beberapa mackerel mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi. Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Tambahkan tuna kalengan ke salad atau sandwich saat makan siang, taruh beberapa potong salmon asap di roti panggang di pagi hari atau masak fillet salmon segar dan tuna untuk makan malam beberapa kali seminggu.
4. Batasi Daging Olahan
Lemak jenuh adalah salah satu penyumbang utama kadar kolesterol tinggi. Daging olahan seperti salami sangat tinggi lemak jenuhnya (rata-rata 3 gram lemak per 25 gram sajian) jadi sebaiknya hanya dimakan sesekali.
Sebagai gantinya, ganti dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam, tuna segar atau kalengan, steak, dan daging domba cincang tanpa lemak.
5. Makan Kacang
Kacang dan lentil termasuk kedelai telah lama terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol. Sebuah tinjauan besar dari 43 penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menyimpulkan bahwa makan 15-30 g protein kedelai setiap hari (satu hingga dua porsi) menghasilkan penurunan rata-rata kolesterol jahat sebesar 6 persen dan 3 persen meningkatkan kolesterol baik.
6. Kurangi Asupan Gula Tambahan
Berhenti minum soda, minuman buah yang mengandung High Fructose Corn Syrup (HFCS), dan teh manis.
Kurangi karbohidrat olahan seperti kue kering, kue, sereal manis, dan permen. Langkah ini adalah cara termudah untuk menurunkan kolesterol karena makanan dan minuman manis sangat mudah dikenali dalam diet Anda.
Mengurangi gula tambahan juga menawarkan motivasi ekstra untuk menurunkan berat badan dan kontrol gula darah serta rasa lapar yang lebih baik. Di sisi lain, diet tinggi gula memengaruhi jumlah lipid Anda.(*)
